時短家事

ぐっすり眠りたいあなたへ…睡眠の質を高めるために今日から始めたい5つのこと

投稿日:2017年5月17日 更新日:

最近、よく寝れていますか?

1日のおよそ1/3を占める睡眠。

ぐっすり眠れると疲れが取れ、翌日も仕事に家事に育児を頑張ろうって気持ちになれますし、幸せな気分にもなりますよね。

そのためには、睡眠の質を高めることが大切です!

わたしたちは睡眠の“時間”の方に目を向けてしまいがちですが、じつは人によって適切な睡眠時間は変わるものなんです。

「ただ長く寝ればいい」のではなく、「いかに睡眠の質を高めるか」がカギとなってきます。

今回は、睡眠の質を高めて毎日を楽しく過ごすために、今日から始めたい、睡眠の質を高めるヒントをまとめてみました!

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睡眠の質が低下すると…


いくら長く眠れたとしても、睡眠の質が低いとよくない事ばかりが起きてしまいます( ; ; )

どんなことが起きるか、みてみましょう!

免疫力の低下

風邪を引きやすくなってしまいます。

体調を崩すと、家事が滞ったり、子供のお世話ができなくなったりと、家が機能しなくなることもあるので、なるべく毎日元気で居たいですよね。

仕事をしていれば休まなければなりません。

免疫力が低下して、体調を崩しやすくなると、日々の生活サイクルの歯車が途端にかみ合わなくなり、大袈裟ですが生活がグチャグチャなることも。

ストレス増加

ストレスが原因で不眠になることもありますが、逆に睡眠が原因因子となってストレスにつながることもあります。

ストレスは意外と気づかないうちに蓄積されるもの。

イライラだけではなく、例えば女性なら顎やフェイスラインに大人ニキビが出来るのも、ストレスの一因です。

集中力低下

夜遅くまで仕事をしている人も多いかと思います。ですが、眠気を押し殺してまで仕事をしてしまうと効率が悪くなります。

わたしは夜家族が寝静まった後にやっていた仕事を朝にやるようになってから、1日がスムーズに送れるようになってきました!

寝ることってすごく大事だと実感した出来事です( ; ; )

精神不安定

精神的な病にかかる人でよく見られるのが、睡眠時間の短さなのだそう。

後にも述べますが、例えばひきこもりがちの状態だと昼夜逆転する生活になってしまったりしますよね。

さらに、太陽を浴びない生活は、精神衛生上にもいい影響を及ぼしません。

メタボになりやすくなる

平均4時間程度の睡眠時間のひとは、毎日7〜8時間睡眠が習慣となっているひとに比べて、肥満になりやすいというデータもあるそうです。

これはホルモンが関係していて、なんでも睡眠不足に陥ってしまうと、食欲増進ホルモンが増えてしまうんだそう…!

この他にもまだまだたくさん、睡眠不足からなる身体や精神面での影響があるんです!

たしかに、よく眠れない日はなんだか不調が続くな〜と感じること、ありますよね。

睡眠の質を高めるポイント


睡眠の質を高めるには、寝る直前や寝ている時に気を配るだけではなく、朝起きた瞬間から気にかけていく必要があります。

とはいえ、やることは基本は規則正しい生活です。

これさえ心がけていれば、良質な睡眠を摂ることができます!

朝起きたら太陽の光を浴びよう!

睡眠モードになっている脳をしっかり覚醒させるために、朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光をたくさん浴びましょう!

そのために、夜寝ている間は部屋を暗くしておくことが大事です。

起きる時間が遅めのひとは、遮光カーテンなどを使用して自分が起きる時間に合わせて部屋の中を明るくできるようにすると良いですね◎

食事は3食決まった時間に食べるように!

朝起きて、身支度をしたら朝ごはんを食べるようにしましょう◎

日々の生活サイクルを作るという点で、朝ごはん、昼ごはん、夜ご飯と3食決まった時間に摂ることが有効になってきます。

土日仕事がお休みの日もゆっくり寝てしまわないように、平日と同じサイクルで食事を摂るようにすれば、リズムが出来て睡眠にもいい影響を与えることができます♪

ご飯の準備がめんどくさいときは、一汁一菜でもOK!

ご飯作るのめんどくさいなら、一汁一菜の質素飯でもOKです!

昼は日光に当たりましょう!

日中はできれば日光浴をしましょう。

日に当たることによって脳に「今はお昼だよ〜」と信号を送ることができます。これだけで夜の睡眠に繋がっていきます。

引きこもりがちな場合でも、窓から顔を出すだけでも十分かと思います。

わたしは去年子供達と半分引きこもりがちでしたが、テラスに出て軽い外気浴をしていました。

天気のいい日に空を見上げると気持ちいいですよ♡

夜はリビングの照明を一段階落としてみよう!

外が暗くなってきたら、それに合わせて室内の照明も落としてみましょう。

昼は白系の昼白色や昼光色に。

勉強や仕事などが捗るのがこちらの電球色です。

夜になったら、オレンジの電球色に切り替えましょう。

暖かみのある色が心を落ち着かせ、夜の睡眠導入をスムーズにしてくれます。

我が家でもこれを実践していて、夜のご飯を食べた後(18時くらい)に昼白色→電球色に変えるようにしたところ、当時0歳だった次女の入眠がスムーズになった記憶があります(^ω^)

ぜひ、リビングや寝室の電気は、夜になったら電球色にしてみてくださいね。

寝るときのアイテムにも一工夫を!

日中の過ごし方にも気を配ったら、実際に寝るときにさらに心地よく眠れるように、安眠グッズにも頼ってみましょう。

まずは寝具

百貨店やデパートなどにいくと、寝具専門の売り場があります。

そこで実際に寝てみて、プロのスタッフに自分の体にあったマットレスを選んでもらいましょう!

通販で適当に買ったりするのではなく、実際に何種類か寝っ転がってみて比べて見るのがおすすめです。

オーダーメイド「マイ枕」で睡眠の質を高めて在宅ワークを効率化させよう!

シーツや枕カバー、タオルケットなども余裕があれば質のいいものに変えて見るのも◎

次にアロマ
安眠効果が期待できるものをアロマで炊いたり、芳香剤を置いてみたりすると、リラックス出来て良い眠りを誘うかも♡

  • ラベンダー
  • イランイラン
  • カモミール

これらが安眠に効果のある匂いです!
アロマディフューザーを部屋に置いて香らせるのもいいですね♡

また、オイルを使ったアロママッサージも安眠効果が期待できるので、ラベンダーの香りのものを探して使って見るのもいいですね。

そしてストレッチ安眠ヨガなどで寝る前に身体を軽く動かすのもおすすめ!

わたしがたまにやっているのが、B-lifeのマリコ先生の安眠ヨガです。

逆に、激しい運動は眠れなくなりますので、このようなヨガなどのスローな動きのものをやるようにしましょう。

さあ!今日から良質な睡眠で、毎日を気持ちよく過ごしましょう!


振り返って見ると、意外と簡単に始められることが多いのではないかなと思います!

とくに、子供がいると自然と生活リズムも整ってきますし、あとは…それをいかに土日も維持していくかでしょうか。

とはいえ、お子さんがまだ小さい(0〜1歳)とかだと、なかなか寝れないですよね。

そういう場合は無理して質の高い睡眠を追わなくてもいいかなと思います!

あまり気張っちゃうと、メンタル面でやられちゃうこともあるかと思うので(/ _ ; )

無理せず、自分のペースでできるところから質の高い睡眠儀式を行ってみてくださいね!

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